打乒乓球伤膝盖怎么办？专业教练给的忠告，球友快收藏！

2021年第8篇文章

作者|【乒谈】

原创作品，搬运必究！

我们常说乒乓球是一项有百利而无一害的运动，确实乒乓球对于锻炼人的视力、身体协调能力、逻辑思维能力和战略战术能力等非常有效果。但是，是运动就有副作用，所以，长期打乒乓球的球友，一定要注意防止身体损伤，尤其是肩部、肘部、腕部、腰髋、膝盖和脚腕，当然还有背部。今天【乒谈】先来给大家分享下膝盖防损伤方面的一些经验，欢迎球友们持续补充，惠及众人，功德无量。

由国家体育总局对优秀乒乓球运动员的，运动创伤流行病学调查研究发现：长期打乒乓球，最容易受伤的部位是肩膀、腰髋和膝盖，其中膝关节损伤比率超过30%。

友情提示及免责申明：如果有膝盖伤病史，建议大家到医院就诊，在医生允许的情况下再进行乒乓球运动。

其实这个问题很容易就理解了，只要理解了乒乓球的发力机制。力从地起，然后一路传导到上肢，最后传导到球拍出球的时候，作用于球。力量不会平白无故从地产生，一定是先蹬地然后才会产生反作用力，蹬地就需要转动腰髋和膝盖，力量从下肢传导到上肢，也需要腰髋和膝盖的作用。力量到达上肢之后，需要经过肩部传导到大臂，经过肘部传导到小臂，经过腕部传导到手指，然后传导到球拍和球上。所以你看，在球员全身协调发力的过程中，脚腕部、膝部、腰髋、肩部、肘部、腕部，是承上启下的传导点。所以，它们承受的压力很大，容易受伤也就可以理解了。

同时，膝部不仅仅是承受力量传递过程中产生的压力，还有来自人身体自身重量的压力。尤其是在准备动作的时候，膝盖需要弯曲，而且大多数时候不是单一方向的弯曲，是复合方向的弯曲，比如向前向内。业余球友更是有种种很奇怪的发力方式和准备动作，导致膝盖承受的压力相当大，长期以来膝盖一直处于磨损状态。

乒乓球是一项一生的爱好，只要打了，是会上瘾的，三天不打就会浑身痒痒。而且，【乒谈】也建议大家将这项运动推介给身边的朋友，成年人可以训练身体素质，结交球友；小孩可走专业道路，可以学个特长中高考加分。也可以预防近视（真的很有效果——本人自小各种看电视看电影，离屏幕很近，但是由于长期打球，从没有近视过，双眼5.2，高中时候通过飞行员考核，这就是从小打球的好处）。

那么，现在要考虑的就是，怎么预防膝盖损伤，给大家的建议是：优化动作，减少不必要的损耗；平时进行膝盖方面的训练；考虑买点护膝装备）。

A、优化动作

业余球友中，大部分膝盖伤病。是因为自身动作不对造成的，刚开始打球的时候不注意，动作不对影响膝盖，后来形成习惯了动作改不掉了，膝盖也慢慢留下毛病了。所以，对于这部分球友的建议就是首先要优化自己的动作，可以考虑从网上找专业人士的教学，如果有条件就找一个专业度高的教练，好好纠正动作。实在不行的话，就让身边打球打得比较专业的球友来纠正吧。

B、买好护膝装备

每次在运动之前，一定要热身。确保身体各方面都活动开了，尤其是对于膝盖等关节部位要重点保护，先做点热身运动激活它们，然后再去打乒乓球。

同时，建议大家购买乒乓球护膝等装备，有条件的话买性能好一些的（不是推销），打球之前贴好护膝。运动完之后记得再活动一下关节，慢慢将心率降下来，有条件的话可以进行按摩理疗，放松身体的各个部位。

C、训练膝盖

接下来给大家推荐平时可以训练膝盖的2个小动作。

第一：站桩练习——蹲马步

双脚分开与肩同宽或者比肩部略宽，膝盖弯曲，双腿稍微下蹲，膝盖一定不能超过脚尖，收腹敛臀。感受股四头肌（大腿前侧）发力的感觉，根据个人承受能力设置时间长度，股四头肌有酸痛感就说明有效果了。每天进行，时间不宜太长。这个动作主要强化膝关节周边大肌群的力量。

第二：仰卧直抬腿练习

也是训练膝盖周边肌肉群的力量。仰卧，伸直腿部然后抬起45度左右，缓慢反复多次，感受大腿前部肌肉的发力。可以适当负重，比如加一个小沙袋。

上了年龄的球友，可以结伴练习，相互辅助，有专业人士的指导更好哟。祝愿所有球友在乒乓球运动中体会到快乐，收获健康！

评论区互动话题：关于打球时候如何保护膝关节，你有什么经验和好方法？欢迎分享出来，惠及万千球友！

我是【乒谈】，一名国家三级乒乓球裁判员，13年打球经验，致力于为您带来有趣、有用的乒乓资讯和知识。如果您喜欢我的作品，欢迎点赞、收藏、转发和评价，也希望您关注我，和我一起感受乒乓球的伟大魅力！